江南雪

据了解，正常成年人每天需要通过饮食摄取最少5000-7000千焦耳的热量，每天碳水化合物为人体提供的能量占全天总能量的55%~60%，脂肪占总能量25%~30%，蛋白质占10%~15%。所以，一日三餐要学一些餐桌上的搭配比例，这样才能轻松掌握均衡的饮食。 >N;,I6"  
fsvG]Az  
aGZJ; $Ic  
一日三餐按时吃 能量比例3:4:3 lbrR|~  
7g7  
　　专家表示，一般情况下，早餐安排在6:30~8:30，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%；午餐在11:30~13:30，提供的能量应占30%~40%；晚餐在18:00~20:00为宜，提供能量30%~40%。也就是说早中晚三餐提供的能量比应该在3:4:3是比较适宜的，每天早餐要营养，午餐适当高热量，晚餐应适量。 f&[|V44  
IGW[6,,AT  
KXG~n)T"=  
鱼虾、肉蛋要慎食 推荐比例 2:2:1 l|]S;}  
;+mnix0&`d  
　　很多人认为鱼虾、肉类吃得越多营养越充足，其实过量摄入不仅无法吸收，还容易对身体造成负担。对此，专家建议每天鱼虾类、畜禽肉、蛋类摄入比例最好维持在2:2:1。 h\!U ywy*  
U*f%P3C (  
　　按中国营养学会建议，成人每天应摄入125～225克动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。 kM]VbD4~A  
>jaJjI\x1  
LM|h+W}f{  
p@z4EQc}  
荤素要搭配 推荐比例 1:4 ?[fK|Mg6;  
?X?3a'(WD  
　　有研究表明，过量食用肉类会导致心脑血管疾病发生。专家建议如果每天摄入125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，应搭配400～500克蔬菜。 @ ^t?Y p s  
 L^t+  
　　因为素菜里面主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等人体所需营养物质，而单纯动物性食物无法完全提供。 Cb ,7`  
#q3|  
K#f\uA&D6  
X);G's~  
主食提倡“粗细”混搭 推荐比例1:3 4l:F9^r,  
QJ,dZB:!^  
    我国饮食习惯中，主食一般以米饭或面食为主，但长期单一的主食摄入很容易造成营养失衡和消化功能减弱。 L?:9HTI  
wpE }`;W  
    专家建议，每天在主食中应加入约总量四分之一的粗粮，或者每周专门吃两次粗粮，这样可适当补充所需微量元素，达到平衡膳食的目的。 *V|35x p`  
9FuUsBew  
&o>'E{&}:  
蔬果每天都要吃 推荐比例2:1 3CZ$>`  
Yz.&+Y7 P  
　　一般人把水果当零食，也有人认为吃了蔬菜就不需要吃水果，其实这是不正确的。专家表示，水果富含维生素以及特有营养物质，适当食用可弥补人们在正常饮食之外所缺的营养。 b,o\_}pl  
Tp=<j+q9  
　　专家建议正常的蔬菜和水果比例为2:1，每天可选择3-4类应季水果食用，摄入量在200克-400克为宜。 $JchN>13!  
gzQ3<Qhm;  
:R#tSb1c  
蒸煮拌：爆炒=2：1 g4!/-P  
ME,8  
　　凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生变化，不同的食材最好选择不同的烹调方式。 w!$e6O6b  
9Ah^ m;  
　　总体上来说，蒸煮、凉拌比爆炒更健康，因为损失营养较少。建议蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。  <C K3.  
<s(?Fs! N  
.o;f&l$v  
VT750w[%i  
hZ:V!d8